À propos d’une alimentation saine aussi brièvement que possible Automatique traduire

Une grande variété d’aliments sains vous aide à rester en bonne santé et vous protège des maladies chroniques. Qu’est-ce qu’une alimentation saine et ce qui ne l’est pas est une question à laquelle répond une discipline particulière et très volumineuse, la nutritionologie. Idéalement, c’est la connaissance que toute personne vivante devrait maîtriser. Pour vous familiariser avec cette discipline scientifique, vous pouvez suivre un cours de nutrition ou commencer à communiquer avec un consultant en nutrition - et c’est vraiment important dans un monde où les bonnes approches en matière de nutrition ne sont plus considérées comme acquises.

Faites attention à l’énorme différence entre la diététique et la nutritionologie. Un nutritionniste est un médecin qui construit le système nutritionnel le plus approprié pour le corps dans des conditions de maladies actuelles, chroniques ou passées. Alors qu’un nutritionniste est un consultant qui vous aidera à vivre le plus longtemps possible sans avoir à consulter un nutritionniste.

Dans cette courte revue, nous passerons très brièvement en revue les principales recommandations des nutritionnistes.

Une alimentation bien équilibrée signifie manger chaque jour une variété d’aliments de chacun des 5 groupes alimentaires dans les quantités recommandées. Manger sainement ne signifie pas renoncer à vos recettes préférées. Quelques changements simples et un peu de planification peuvent vous aider à apporter des changements sains à votre alimentation qui dureront toute une vie.

Acheter des aliments sains

Quelques conseils d’achat pour commencer :

• Faites une liste de courses avant d’aller au magasin et planifiez les aliments que vous allez manger.
• Conservez chez vous des ingrédients faciles et rapides à préparer.
• Faites le plein de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de graines de saison.
• Dans la mesure du possible, choisissez des aliments faibles en gras comme le lait, le fromage, le yaourt, les vinaigrettes et les sauces.
• Choisissez des viandes maigres et des poitrines de poulet sans peau.
• Limitez la restauration rapide, les chips, les craquelins, les viandes transformées, les produits de boulangerie et les gâteaux, qui contiennent tous de grandes quantités de matières grasses.

Passez à des graisses plus saines

Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras et limitez les aliments transformés pour minimiser les graisses cachées. Les noix, les graines, le poisson, le soja, les olives et les avocats sont tous des aliments plus sains car ils contiennent des acides gras essentiels à longue chaîne ainsi que d’autres nutriments bénéfiques.

Si vous ajoutez des graisses lors de la cuisson, utilisez des huiles plus saines comme l’olive et le canola. Essayez ces conseils pour réduire la quantité de graisse dans votre cuisine :

• Cuire dans des liquides (comme du bouillon, du vin, du jus de citron, du jus de fruit, du vinaigre ou de l’eau) au lieu de l’huile.
• Utilisez du pesto, de la salsa, du chutney et du vinaigre au lieu de la crème sure entière, du beurre et des sauces crémeuses.
• Dans les sauces et les soupes, utilisez du yogourt non sucré et du lait écrémé, de la fécule de maïs ou du lait écrémé concentré à la place de la crème.
• Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs pour réduire le besoin d’huile de cuisson.
• Lorsque vous faites sauter des légumes, placez-les dans une poêle chaude, puis arrosez-les d’huile plutôt que d’en ajouter dans la poêle. Cela réduit la quantité d’huile absorbée par les légumes pendant la cuisson.
• Une alternative au fait de faire dorer les légumes dans une poêle est de les passer d’abord au micro-ondes, puis de les faire griller pendant une minute ou deux.

Conserver les nutriments

Les vitamines hydrosolubles sont délicates et facilement détruites pendant la cuisson et la préparation. Pour minimiser la perte de nutriments :

• Épluchez les légumes plutôt que de les éplucher, car la plupart des nutriments se trouvent juste sous la peau.
• Mettez les légumes au micro-ondes ou à la vapeur plutôt que de les faire bouillir.
• Lors de la cuisson des légumes, utilisez une petite quantité d’eau et ne les faites pas trop cuire.
• Incluez davantage de repas cuisinés rapidement dans votre alimentation. Les légumes rôtis sont cuits rapidement pour conserver leur croquant (et les nutriments qui l’accompagnent).

Réduire la quantité de sel

Le sel est caché dans bon nombre de nos aliments, mais une alimentation riche en sel peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle.

Les recommandations pour réduire le sel sont les suivantes :

• N’ajoutez pas automatiquement du sel à vos aliments - goûtez-le d’abord.
• Ajoutez de l’huile d’olive, du vinaigre ou du jus de citron en fin de cuisson ou aux légumes cuits : ils peuvent rehausser la saveur au même titre que le sel.
• Choisissez des légumes frais ou surgelés, car les légumes en conserve et marinés ont tendance à être riches en sel.
• Limitez votre consommation de viandes transformées salées comme le salami, le jambon, le corned-beef, le bacon, le saumon fumé et les filets de poulet.
• Il est préférable d’utiliser du sel iodé. Les aliments végétaux constituent la principale source d’iode. Cependant, il est prouvé que le sol des exploitations agricoles peut contenir peu d’iode, de sorte que les plantes qui y poussent contiennent également peu d’iode. Si vous mangez du poisson au moins une fois par semaine, vos besoins en sel iodé sont réduits.
• Évitez les aliments transformés tels que les pâtes ou nouilles instantanées aromatisées, les mélanges à soupe en conserve ou déshydratés, les craquelins salés, les chips et les noix salées.
• Réduisez votre consommation de sauce soja, de sauce tomate et d’autres sauces, bouillons en poudre et condiments (comme la mayonnaise et les vinaigrettes) car ils contiennent de grandes quantités de sel.

Ajoutez de la saveur avec des herbes et des épices

Les herbes et les épices peuvent être utilisées pour ajouter une délicieuse saveur aux plats sans avoir besoin de sel ou d’huile.

Voici quelques conseils que vous pouvez essayer :

• Les herbes fraîches ont une saveur subtile, alors ajoutez-les à vos plats au dernier moment.
• Les herbes séchées ont un arôme plus fort que les herbes fraîches. Généralement, une cuillère à café d’herbes séchées peut produire des effets comparables à 4 cuillères à café d’herbes fraîches.
• Ajoutez des herbes et des épices aux soupes, pains, moutardes, vinaigrettes, vinaigres, desserts et boissons.
• Essayez d’utiliser de la coriandre, du gingembre, de l’ail, du piment et de la citronnelle avec des légumes pour un sauté rapide, sain et délicieux.

Conseils pour préparer des sandwichs

Des sandwichs délicieux et sains :

• Passez au blé entier ou au pain de blé entier.
• Ajoutez des légumes supplémentaires et des garnitures de salade lorsque cela est possible.
• Remplacez le beurre par du beurre de noix, de l’avocat, du houmous ou de la margarine à base d’huile de canola, de tournesol ou d’olive.
• Dans la mesure du possible, choisissez du fromage faible en gras ou de la mayonnaise.
• Au lieu de viandes transformées, essayez des alternatives telles que le poulet maigre, les falafels, le thon en conserve ou le saumon.
• Dégustez des sandwichs aux fèves au lard grillées.

Autres recommandations

Quelques conseils supplémentaires pour une alimentation saine :

• Prenez le temps de prendre vos repas loin des écrans et autres distractions, et évitez de manger seul autant que possible.
• Vous êtes moins susceptible de trop manger si vous mangez lentement et savourez chaque bouchée.

Et rappelez-vous : de petits changements ont un grand effet. Apporter de petits changements progressifs à votre alimentation (plutôt que des régimes alimentaires restrictifs ou drastiques) vous aidera à développer des habitudes alimentaires saines pour la vie.